Yoga: 5 Übungen für Fortgeschrittene

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Bereits 10 bis 15 Minuten Yoga am Tag können einen Unterschied über das eigene Wohlbefinden machen. Diese fünf Übungen lassen sich hervorragend in einen Alltag integrieren.

 

 

1. Der Stuhl

Utkatasana

 

Stell deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Du kannst die Handflächen zusammen legen oder auseinander halten.

 

Schiebe deine Schulterblätter nach unten und außen. Behalte deine Hüfte gerade, beuge die Knie und setze dich ab, wie auf einen Stuhl. Spann deine Bauchmuskeln an, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Vergewissere dich, dass dein Gewicht über deinen ganzen Fuß verteilt ist und di fest am Boden stehst.Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

2. Die Vorwärtsbeuge

Uttanasana

 

Wenn du dich in der Stuhlposition befindest, strecke deine Hände zur Decke aus und komm wieder nach oben in den Stand oder die Bergposition – Tadasana. Atme aus, beuge dich von der Hüfte aus nach vorne, lass dich langsam nach unten sinken, ohne deinen Rücken zu sehr zu Runden. Solltest du merken, dass dein Rücken rundet und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht.

 

Verschränke deine Unterarme und halte dich an deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Atme ein, dehne deinen Brustkorb während du atmest, stütze deine Handflächen auf deine Hüften und komm mit geraden Rücken zurück in die Standposition. Wiederhole dies ein paar Mal.

3. Das Brett

Phalakasana

 

Lege deine Handflächen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füßen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet, auch dein Po. Du kannst deinen Po besser in einer Linie mit dem Rest deines Körpers halten, wenn du deinen Bauch anspannst. Spreize deine Finger und bringe Kraft in deine Finger, sodass sie auch Gewicht tragen und di nicht im Handgelenk kollabierst.

 

Strecke deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Die Fersen hingegen schiebst du weg von deinem Körper nach hinten. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam in einem Stück oder zuerst die Knie am Boden ab. Wiederhole.

 

4. Die Katze

Chakravakasana

 

Diese Übung wärmt deine Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf, außerdem werden deine Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.

 

Beginne im Vierfüßler-Stand auf den Knien und Handflächen. Positioniere deine Knie Hüftbreit unter deinen Hüften, die Handflächen schulterbreit unter deinen Schultern. Für die Kuh (ausatmen), halte den Bauch leicht angespannt, drücke deinen Rücken durch. Dabei weitest du deinen Brustkorb. Für die Katze (einatmen) machst du stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senke deinen Kopf ab, hebe deinen Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass du deine Oberschenkel anschauen kannst. Wiederhole die Yogaübungen in deinem Atemrhythmus.

5. Die Heuschrecke

Shalabasana

 

Diese Übung kräftigt deinen Rücken, Gesäßmuskulatur, Arme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseiten werden gedehnt.

 

Leg dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben deinem Körper, Füße sind gestreckt. Drücke deine Beine fest auf den Boden, atme ein, spann den Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Atme fünf mal tief ein und aus, dann lege deinen Oberkörper ab, sodass deine Stirn den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 2-3mal für 5 Atemzüge.